想增肌的别瞎练！记住九个字就够了

很多人增肌只盯着举铁，其实标准答案就九个字：练得匀、吃得好、睡得香。侯主任帮大家把重点抄好了

️ 练得匀

力量训练听着唬人，其实举哑铃、拉弹力带、俯卧撑、深蹲都算。强度选自己最大力量的60%—80%，每周至少练2次，每次2—3组、每组8—12次。注意：胸背肩腿都要轮到，别逮着一块肌肉猛薅。

吃得好

蛋白质是增肌原材料，每公斤体重每天要吃够1.6—2.2克。鸡胸肉、鱼虾、蛋奶、大豆都是优质选手。练完30—60分钟是补蛋白的黄金窗口。

睡得香

划重点：肌肉不是练的时候长的，是睡觉的时候长的！每晚保证7—9小时高质量睡眠，同一肌群练完至少歇48小时。熬夜撸铁约等于白练，早睡才是真·增肌。

再补个扎心冷知识：人体肌肉量30岁左右到顶，之后就开始悄悄流失。30岁之后，你的肌肉比你先摆烂 久坐上班族重点练腰腹和肩背，卷腹、平板支撑、引体向上安排上。

增肌是场马拉松，科学练、好好吃、好好睡，坚持3—6个月才有肉眼可见的变化。

快把这份清单分享给家人和朋友吧，大家一起练起来

关注侯主任，学车不迷路，生活也不迷路！

（采用AI辅助制作）

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